Vous voilà désormais enceinte, félicitations ! Donner la vie n’est ce pas la plus belle chose que l’humanité nous a permise de voir ?

Eh bien… plus ou moins, car dormir à deux devient tout de suite plus dérangeant surtout lors d’une première grossesse. Les difficultés ont dû surement se faire ressentir lors des premières nuits de grossesse après votre première visite chez le gynécologue.

C’est alors qu’un tas de questions vous soient venues à l’esprit pendant que vous recherchiez désespérément le sommeil: Est ce que je suis dans la bonne position pour dormir avec le bébé ? Est-ce qu’il va bien ? la température du lit est-elle convenable ?

Bref, le stress tout comme votre angoisse grossie de mois en mois tout comme votre ventre qui creuse le berceau de votre descendance.

C’est pourquoi je vous propose 10 astuces qui vous permettront de mieux dormir durant votre grossesse.

C’est parti !

1. Désactiver vos appareils électroniques

Eh oui, ont ne vous le dira jamais assez mais bien que ces gadgets soient l’une des plus grandes avancées de notre technologie, faut dire qu’ils ont pas très bonne réputation chez les marchands de sables.

Il est recommandé de laisser au moins 1h de pause entre le moment où vos yeux ont été à l’exposition des écrans et le moment où vous allez dormir.

En effet la lumière bleue dégagée par ces écrans provoque des fatigues oculaires, assèche les yeux mais surtout maintiennent éveillé.

Cette étape est cruciale car elle est le plus souvent négligé par la majorité des personnes souffrantes d’insomnie. Elle est même bien souvent le moteur de vos troubles du sommeil que vous soyez enceinte ou non.

Pour ce faire il est recommandé d’éteindre l’ensemble de ces appareils connectés (téléphone, Pc, tablette). Vous pouvez également les éloigner de votre chambre si vous avez peur de les réutiliser durant la nuit.

Si malgré cela vous avez quand même envie de discuter avec vos proches via les réseaux sociaux pour les informer de l’avancer de votre grossesse ou de l’article génial que vous êtes en train de lire.

Je vous invite alors à baisser la luminosité de votre appareil et à vous accorder une pause toutes les heures d’une quinzaine de minutes pour laisser le temps à vos yeux de se relaxer. Sans oublier de partager cet article ça ferait surement très plaisir à l’auteur.

Cependant même si la lumière bleue est un inconvénient pour votre sommeil il ne faut pas oublier que les ondes dégagées de ces appareils sont également contributeurs de mauvaises nuits.

N’oublier donc pas d’éteindre votre box qui est cœur de votre réseau Wi-Fi domestique. Vous pouvez également opter pour le mode avion si éteindre votre téléphone vous paraît compliqué (c’est toujours dure la séparation).

2. Dormez plus tôt

Ça peut paraître douloureux de sacrifier votre soirée Netflix ou bien votre film du dimanche soir, mais malheureusement si vous manquez de sommeil vous devrez forcément penser à combler ce manque en augmentant votre temps de sommeil tout simplement (plus facile à dire qu’à faire je sais).

Si vous loupez cette étape, vous allez très vite le ressentir durant la journée et si vous êtes un fervent lecteur de ce blog (ce qui est le cas bien sûr) j’imagine que les insomnies et l’extrême fatigue au réveil qui va avec, occupe une place dans votre vie.

 Ce n’est pas tout, manquer de sommeil durant votre grossesse peut être dégradant pour votre humeur et donc augmenter votre anxiété.

Il vous suffit d’adopter un petit rituel pendant une dizaine de jours le temps que votre horloge biologique s’adapte peu à peu.

Vous aurez ainsi beaucoup plus de facilité à dormir et vous pourrez par la suite vous permettre des soirées entre amis où vous aurez l’occasion de parler de votre blogueur favoris qui vous aura fourni ce conseil hi hi.

L’erreur la plus fréquente est de faire des siestes plus ou moins longues, eh non c’est une fausse solution qu’il faut éviter.

Privilégier les siestes durant la journée c’est un peu comme grignoter avant les repas, vous aller vous sentir rassasié mais une fois arrivé au repas vous allez manger peu voir pas du tout.

Servez-vous justement de cette fatigue pour vous coucher de bonne heure la nuit suivante.

3. Opter pour des exercices de sophrologie

“La Sophrolo… quoi ?” Alors avant de continuer je vous invite à cliquer ici si vous ne savez pas du tout ce que c’est ça sera très important pour la suite.

Bien maintenant que vous en savez un peu plus, il est primordiale que vous gardiez à l’esprit que ces exercices ne sont pas universels et ne peuvent pas fonctionner pour tout le monde.

Cependant la sophrologie peut permettre de guérir tout un éventail de maladies et bonne nouvelle l’insomnie en fait parti.

Si vous êtes encore novice dans ce domaine, la sophrologie reste quand même la solution la plus abordable, elle ne nécessite aucun matériel extérieur.

Elle est même recommandée par les sages-femmes durant l’accouchement.

Sans m’éterniser sur ce point qui fera l’objet d’un futur article, je vous invite à consulter ces 8 exercices de sophrologies que vous pouvez effectuer dès maintenant directement depuis votre lit pour certains.

Impressionnant non.

Néanmoins, ne compter pas essentiellement sur la sophrologie pour venir à bout de votre insomnie, bien qu’elle soit utile à court terme pour éliminer le stress de votre grossesse elle reste peu profitable sur le long terme durant vos 9 mois de grossesse.

4. Utiliser plusieurs oreillers

Nous y voilà le point que j’attendais le plus pour t’en parler. En effet dans tous les points que nous avons traités précédemment je ne t’ai pas parlé du plus important lors du sommeil. La posture

Il est vrai que votre posture de sommeil est encore plus importante durant votre grossesse car une mauvaise posture peut très rapidement vous causer des douleurs au réveil (au niveau du dos la plupart du temps).

Votre posture est fondamentale, n’oubliez pas qu’une mauvaise posture peut mettre en danger votre bébé et vous-même.

Je vous recommande donc d’utiliser un oreiller pour vous et un autre que vous allez placer sous votre ventre si vous dormez de profil de façon à soutenir votre posture afin de ne pas prendre le risque de tomber de votre lit par le poids du bébé.

Mais rassurez-vous cette situation est peu fréquente (heureusement), mais pas improbable malheureusement.

Pour éviter ce genre de problème, il existe des oreillers justement fait pour les femmes enceintes. j’aimerais justement vous en proposer un.

Déjà numéro 1 des meilleures ventes et recommander par Amazon’s choice.

Cet oreiller est idéal dans le maintien d’une bonne posture tout en restant très confortable pour dormir.

Cliquer sur l’image ci-dessous pour en savoir plus.

oreiller-de-grossesse

5. Diminuer la caféine de votre alimentation

La caféine comme le café, le thé, le chocolat et autres boissons gazeuses sont à éviter surtout après 16 h car la caféine peut encore garder ses effets. Mais rassurez-vous vous pouvez quand même vous permettre votre petit café et vos cookies du matin (avec modération toujours).

Cependant il reste important de boire beaucoup d’eau durant la journée, surtout en cette période, en diminuant petit à petit jusqu’à 16 h.

Attention, abuser de la caféine pourrait avoir des effets sur votre sommeil mais également sur la santé de votre enfant.

L’erreur la plus fréquente que de nombreuses femmes enceintes font, est de boire de l’eau du robinet. Selon la région où vous vivez la composition de cette eau est différente.

Privilégier l’eau en bouteille, certaines ont même l’indication “Bon pour les femmes enceintes”, le monde est bien fait non ?

Cependant ne prenez pas le risque de boire l’eau du robinet sans savoir ce qu’elle contient.

6. Surveiller votre alimentation

Maintenant qu’ont a fait le point sur ce que votre façon de boire, voyons maintenant comment vous devez manger. L’un ne va pas sans l’autre me diriez-vous.

En ce qui concerne ce point c’est un peu plus délicat de le traiter car tout dépend de comment vous digérer vos aliments.

Néanmoins il faut garder à l’esprit que désormais vous manger pour deux donc il est normale que votre estomac en demande plus.

L’importance de cette étape se trouve surtout dans votre état après manger car en effet manger trop copieux surtout en soirée, cela pourrait vous provoquer des sensations de ballonnement qui vous empêcheront de dormir, il en est de même si vous mangez épicé ou trop gras les maux de ventre et les nombreux passages aux toilettes rythmeront votre soirée. (eh la…prévoyez un désodorisant pour la survie de vos proches).

Vous pouvez très bien commencer par faire un régime allégé en sauce et manger essentiellement des féculents (pâtes, riz) et des légumes à vapeur. C’est excellent pour votre santé et celle de votre bébé également.

Sinon si vous avez l’âme d’un voyageur, vous pouvez utiliser une technique très utiliser au Japon appelé “l’estomac à 80%” où vous n’aurez qu’à manger ce qui vous fait envie (avec modération) et sortir de table lorsque vous vous sentez tout juste rassasier.

Cependant, ne faites pas l’erreur de louper un repas, même si vous êtes au travail. Votre estomac risquerait de vous le faire savoir tout au long de la journée et vous risquerai fortement de manger davantage au prochain repas.

La deuxième erreur qui est souvent liée à la première et de manger trop rapidement et là c’est directement votre système digestif qui est toucher et ça prendra plusieurs heures avant que votre estomac digère sans parler des maux de ventre qui se manifesterons.

Il est donc essentiel de bien prendre le temps de manger (au moins 20 minutes) en plus de surveiller son alimentation.

7. Lisez des livres

Si vous êtes un mordu de grande lecture, j’imagine que ce point-là vous est évident. En effet lire des livres vous aidera à vous détendre que ce soit à l’hôpital, chez le gynécologue bref partout. Pratique hein.

Si pour vous allez à la bibliothèque de votre ville vous semble être une épreuve pas de souci, vous pouvez toujours utiliser notre ami Amazon Kindle où vous aurez déjà un large choix de livres que vous pouvez télécharger ou même directement livrer chez vous si vous êtes un puriste du papier.

Lire des livre, on va pas se mentir de moins en moins de personnes le font, ça fait bien longtemps que les géants du numérique et de l’audio-visuel sont passés devant.

Néanmoins lire avant de dormir reste une excellente alternative pour de meilleures nuits. Si vous le faites déjà, eh bien changer rien. Sinon je vous recommande de commencer par lire des livres d’une centaine de pages pour commencer, en lisant par tranches de trente voire quarante pages au début pour les petits lecteurs.

“mais lire…c’est pour les vieux” hum détrompe-toi, il y a beaucoup plus de jeunes qui lisent que tu ne le pense, mais si tu n’aimes pas lire rien ne t’empêche d’écouter des livres et pour ça je te recommande un merveilleux site, Audible.

Je t’invite à y jeter un œil le choix est au rendez-vous et les prix sont plutôt abordables, il y en a pour toutes les bourses.

Cependant l’erreur à éviter est de lire des “séries” de livres avec une histoire continue, sur plusieurs tommes car sans vous mentir il m’est déjà arrivé de diminuer mon temps de sommeil exprès pour savoir si le personnage principal de mon roman aller mourir ou non dans les autres tommes.

8. Dormez à des heures régulières

Je sais, nous avons déjà traité un point sur le sommeil, mais il nous faut bien distinguer que dormir tôt ne signifie pas forcément à la même heure.

Il est donc essentiel de dormir à des heures fixes.

Cette étape est importante dans la régulation de votre horloge biologique qui, si vous ne le saviez pas ordonne votre journée. C’est grâce à elle que vous avez faim à certaines heures et bien pour votre sommeil c’est exactement la même chose.

Dormir à une heure fixe obligera votre corps à vous demander du repos à cette heure.

Pour ce faire vous n’avez qu’à faire un planning de votre semaine et voir à quel heure dans la soirée, vous avez la possibilité de dormir quels que soient les jours de la semaine.

Cependant éviter de casser le rythme de votre sommeil durant les premières semaines bien évidemment.

9. Réguler la température de votre chambre

On y pense pas vraiment, mais il est vrai que la température de notre chambre influe sur la qualité de notre sommeil.

L’un des meilleurs moyens pour bien dormir et de lutter contre l’insomnie durant votre grossesse reste quand même de dormir dans un endroit à bonne température.

Vous n’aurez qu’à vous équiper d’un thermomètre afin de contrôler la température de votre chambre qui doit être comprise entre 18 et 20°C dans l’idéal.

Vous pouvez toujours vous équiper d’un ventilateur de bonnes factures ou d’un climatiseur qui fera très bien l’affaire en cette période.

Néanmoins faites très attention si la température de votre chambre est élevé et que vous décider de dormir la fenêtre ouverte. Vous pouvez selon la température extérieure modifier rapidement la température de votre chambre tout au long de la soirée.

Il est donc préférable d’ouvrir sa fenêtre quelques heures seulement avant d’aller dormir.

10. Faites de l’exercice

Mais pas n’importe quel exercice attention, vous portez la vie je vous rappelle. Mais il est reste important de faire du sport, outre le faite de garder la forme, votre cerveau va produire une grosse quantité d’hormones et comme la nature est ainsi bien faite, l’hormone du sommeil en fait parti.

Il est essentiel d’inclure des activités durant votre grossesse car il est évident que vous allez prendre du poids ce qui va forcément jouer sur la qualité de votre repos.

Je vous recommande donc 30 minutes à 1h de sport ça me paraît raisonnable.

En ce qui concerne les sports à pratiquer je vous recommande le yoga, le tai-chi, la marche ou encore la natation que je vous recommande de faire à plusieurs parce que tout seul on va pas se mentir c’est ennuyant et ont fini par se lasser rapidement.

Éviter les sports très consommateur d’énergie (c’est contre-productif) comme la musculation, les sports de combats (cela va de soi) qui pourront être dangereux pour votre bébé.

Bref, vous l’aurez compris de nombreux changements vont devoir s’installer pour lutter contre votre insomnie et mieux dormir durant votre grossesse, et comme toutes les habitudes elles prennent du temps avant d’être acquises par votre horloge interne.

Mais pas d’inquiétude si vous suivez déjà la plupart de ces conseils, le chemin vers un sommeil réparateur n’est plus très loin.

En attendant je vous propose de nous faire part de votre expérience dans les commentaires et d’en faire profiter vos proches s’ils sont dans la même situation que vous en partageant cet article.


Ahmed

Jeune étudiant en Biologie de 18 ans et insomniaque depuis 8 ans. Mon objectif est qu'ensemble nous retrouvons un sommeil au côté de Morphée grâce à Youxeo. N'hésite pas à t'abonner à ma Newsletter (c'est gratuit) pour recevoir des conseils et autres infos qui t'aideront je l'espère à mieux dormir.

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